49 exercícios de prancha para fortalecer seu core + abs

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Se você está considerando alguns exercícios de prancha diferentes para o seu repertório de treino, provavelmente é porque você acertou a técnica de prancha perfeita, certo? Porque, se você não estiver confortável com o movimento OG, sugerimos que você o controle antes de seguir em frente.

Se você está em boa forma de prancha e se sente pronto para subir de nível, reunimos 49 variações de prancha para desafiar todo o seu corpo. De pranchas laterais a mergulhos na prancha de tríceps, há exercícios em abundância para tentar.

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Há tantas razões para obter mais tábuas em sua vida. Em primeiro lugar, ele trabalha todo o seu corpo – desde os músculos reto e transverso (profundo) do abdome até o eretor da espinha, você desenvolverá força em todo o núcleo. E sim, seu núcleo também inclui os músculos da parte inferior das costas.

Em segundo lugar, é um ótimo exercício para acompanhar as melhorias em seu condicionamento físico. Ao estender a quantidade de tempo que você segura uma prancha estática ou tentar uma variação mais difícil, ver o progresso é um grande motivador para continuar.

Finalmente, para a maioria dos exercícios de prancha, você não precisa de nenhum equipamento, o que facilita a escala. Mesmo remover uma mão ou pé do chão pode tornar o movimento muito, muito mais difícil. Não acredita em nós? Tente!

1/Incline-se sobre o lado direito do corpo em linha reta da cabeça aos pés, com o braço dobrado e o cotovelo diretamente abaixo dos ombros.

2/Segure por 30 segundos e repita à esquerda.

1/Fique em uma posição de flexão com as mãos espalmadas no chão.

2/Uma mão de cada vez, abaixe-se sobre os antebraços e mantenha a posição de prancha.

3/Levante-se de volta à posição de flexão e repita.

1/Fique em posição de prancha com os antebraços no chão.

2/ Da prancha, balance o peso do corpo para a frente, mantendo os músculos estáveis ​​e fortes. Deslize de volta à sua posição inicial e repita.

1/Entre em uma prancha lateral do lado esquerdo com o núcleo engatado, os quadris levantados e o pé esquerdo ligeiramente à frente do direito.

2/Levante a perna esquerda do chão e gire lentamente para a frente e depois para trás.

1/Comece na posição de prancha com os pulsos colocados diretamente sob os ombros.

2/Envolva seu núcleo e pule seus pés para a esquerda.Use os abdominais para chutar os pés para cima e bater no bumbum.

3/Do lado esquerdo, pule os pés para o lado direito, novamente certificando-se de chutar os calcanhares até a bunda.

1/Comece com o corpo na posição de prancha, certificando-se de que está em linha reta, com os pés equilibrados na ponta dos pés.

2/ Em um movimento rápido, levante uma mão para tocar no ombro oposto e, em seguida, coloque-a rapidamente de volta no chão. Repita o movimento com o lado oposto, certificando-se o tempo todo de que seu corpo está se movendo levemente de um lado para o outro para se manter equilibrado.

3/Embaralhe um passo de braço para a esquerda e repita um toque no ombro de cada lado.

4/ Continue arrastando os pés para a esquerda até que sua cabeça esteja voltada para a direção oposta de onde você começou. Em seguida, repita o processo movendo-se para a direita.

1/ Comece em uma posição de prancha. Prepare seu núcleo, em seguida, pule os pés para fora das mãos e levante rapidamente o peito e os braços para ficar de pé em um agachamento.

2/ Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é um representante.

1/Comece na posição de prancha lateral, antebraço direito apoiado no chão, pés empilhados um sobre o outro.

2/Levante o quadril superior até o teto, mantendo o núcleo envolvido.